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La respiración y relajación

Realizar de una forma adecuada los procesos que intervienen en la respiración ayuda al organismo a mejorar su estado físico y mental, consiguiendo un mejor rendimiento en todos los aspectos.

Por otro lado la relajación va muy de la mano con el proceso anterior, permitiendo un adecuado manejo de las tensiones del día a día. Se puede considerar la respiración como un proceso que se encuentra regulado por el sistema nervioso central (SNC), aunque de forma voluntaria podemos influir en ella haciendo variar su ritmo y profundidad. Se puede definir la respiración como la acción a través de la cual se toma oxigeno del aire, se elimina el anhídrido carbónico que produce el organismo a nivel celular. Esta directamente vinculada a nuestra salud física y psíquica.

Podemos observar que si estamos nerviosos nuestra respiración es rápida y superficial; pero si nos sentimos relajados se torna en lenta y profunda. Es por tanto fundamental para propiciar la relajación física y mental a través de su control.

En la escuela dentro de las actividades que deben de trabajar más directamente en el control de la respiración se encuentran las clases de Educación Física y Deportes; por los beneficios directos que aporta sobre el organismo.

¿Cómo se da el proceso respiratorio?

De forma habitual respiramos de 15-18 veces por minutos, esto puede variar de acuerdo al estado de ánimo disminuyendo si poseemos un  control de la misma y nos encontramos relajados,  aumentar si estamos en tensión, deseamos hacerlo o hacemos respiraciones cortas. Dentro del proceso se da una respiración pulmonar denominada externa (intercambio entre el aire y la sangre) y una respiración celular o interna; dado por el intercambio entre la sangre y las células.

Entre los órganos que intervienen se encuentran la nariz, encargada de filtrar el aire para librarlo de polvo, calentarlo, hacer su entrada más lenta y ponerlo en estado de pureza y humedad adecuados al organismo. Realizándose un ligero intervalo entre cada toma de aire.

Entre los diversos músculos respiratorios se encuentran el diafragma considerado como el músculo principal de la respiración, los abdominales los cuales participan sobre todo en la espiración forzada,  los intercostales externos se encuentran insertados entre las costillas y al contraerse y elevarse aumenta la capacidad torácica, también existen los siguientes músculos considerados auxiliares al momento de inspirar: los trapecios, pectoral mayor, esternocleidomastoideo, serrato mayor y dorsal ancho.

Inspiración y espiración son fenómenos pasivos de la toma y expulsión del aire. Producidos por la contracción y relajación del diafragma y los intercostales externos.

Tipos de respiración:
  • Respiración abdominal: Interviene el músculo del diafragma, aporta mucho oxígeno, nos puede ayudar a obtener una relajación general, podemos percibirla si colocamos nuestra mano en el abdomen.
  • Respiración clavicular: No provee suficiente oxígeno, se da en la parte superior del pecho, utilizando la zona alta de los pulmones.
  • Respiración torácica: No es completa, músculos intercostales y diámetro transversal del tórax, la podemos percibir si colocamos nuestra mano en el esternón.
  • Respiración completa: La toma de oxigeno es optima, intervienen las tres anteriores.
Aportes de una adecuada respiración
  • Aumenta el oxígeno en la sangre
  • Disminuye la fatiga
  • Calma nuestra mente
  • Facilita el aumento del volumen respiratorio
  • Mejora la capacidad de la caja torácica.

Imágenes de posiciones corporales, en las que a través de la respiración se puede propiciar la relajación.

La relajación: esta centrada en la serie de procedimientos que llevan a conseguir estados psicofísicos opuestos a la conmoción y la tensión; que nos proporcionan una disposición anímica positiva y de bienestar. La relajación es una técnica que se aprende con la práctica; por lo que se recomienda realizarla de manera habitual. Aunque existen diverso tipos (relajación muscular progresiva, meditación trascendental); por su simplicidad y forma de aplicación recomendamos para el ambiente escolar la realizada a través de la respiración.

Fisiológicamente produce los siguientes efectos:
  • Disminuye la tensión muscular tónica
  • Disminuye la intensidad y frecuencia del ritmo cardíaco
  • Disminuye la actividad simpática en general
  • Disminuye la secreción de adrenalína y noradrenalina
  • Disminuye la vasodilatación arterial
  • Disminuye los cambios respiratorios
  • Disminuye el metabolismo basal
  • Disminuye los indices de colesterol y ácidos grasos en plasma
  • Disminuye e incrementa el nivel de leucocitos y el ritmo cerebral

Ejercicios: realizamos respiraciones de una forma lenta en la que participe el abdomen, hinchando este y soltando el aire de forma progresiva.

  • Busca una postura cómoda en la que no se presionen el pecho, ni el abdomen.
  • Realiza una inspiración profunda y suelta el aire por la boca como si fuese un suspiro.
  • Haz una respiración profunda, mantén el aire por unos segundos, cuando sientas el deseo de espirar, haz un pequeño círculo con los labios y saca el aire con cierta fuerza dejándolo salir poco a poco. Detente y continua hasta lograr sacar todo el aire que puedas de tus pulmones.
Imágenes de ejercicios de relajación

Estos ejercicios simples pueden ser utilizados de manera muy sencilla para la relajación corporal.

Fuente: educando.edu.do

 

Técnicas para dormir y despertar a gusto

 Turmalina Blanco

Dormir es una de las funciones del cuerpo más necesarias para recobrar la energía consumida a lo largo del día. Sin embargo, la aceleración del ritmo de vida, el estrés y las preocupaciones, hacen que muchas veces se acumule el cansancio y no nos sintamos 100% a gusto.

Se ha demostrado a través de la ciencia que se puede conciliar el sueño y sentirse renovado con solo practicar estos sencillos consejos sorprendentes por las noches.

Según el Daily Mail, los científicos recomiendan quitar todos los aparatos electrónicos de la habitación para reducir las posibilidades de enfermedades graves como el cáncer.

  1. Imagínate en un lugar a gusto

Trata de imaginar que te encuentras en el lugar que siempre quisiste. Una buena manera de empezar es moviéndote imaginariamente por ese espacio, recorriéndolo paso a paso. Trata de poner atención en cada detalle del lugar sin abrir los ojos.

Si lo hiciste y pasó demasiado rápido, intenta crear un nuevo espacio en tu mente. De esta manera pasarán gradualmente unos minutos hasta que vayas mejorando tu sueño, y una sensación de enorme bienestar invadirá tu cuerpo.

  1. Concéntrate en tu respiración

Trata de disminuir conscientemente tu proceso de respiración con un número específico de inhalaciones y exhalaciones, recordando contar cada una de éstas.

Ayuda a enfocar tu mente a través del conteo; esto hará que te relajes físicamente. Al suavizar los latidos de tu corazón relajándote, conciliarás un muy buen sueño.

  1. Conciencia corporal

Una buena técnica de relajación es tensar y relajar luego todos los músculos principales de tu cuerpo. Inicia tensando los dedos durante unos segundos y suéltalos lentamente.

A continuación aprieta los músculos en el arco de tu pie. Sigue hacia arriba con las piernas, los brazos y por último, el cuello. Este pequeño ejercicio ayuda a eliminar la tensión en todo el cuerpo y hará que te sientas renovado al otro día.

Dato curioso: se han realizado estudios que demuestran que la temperatura correcta para poder dormir mejor específicamente en la noche debería de ser de 15 y 20ºC. Si la temperatura pasa el límite adecuado es probable que ésta sea una de las causas por la cual no puedes conciliar el sueño.

  1. Recapitula lo que sucedió en el día y crea el siguiente

Aprovecha los últimos momentos antes del sueño para recordar todo lo que pasó durante el día.  ¿Qué logros obtuviste? ¿Qué te gustaría hacer diferente la próxima vez?

Si te sientes estresado, puedes reflexionar positivamente qué cambios podrías implementar en el día siguiente.

Visualiza de comienzo a fin cómo sería ese “día perfecto” cuando te despiertes y te levantes en la mañana. Imagínate levantarte sin contra-tiempos y tranquilo porque ya sabes cómo será tu día.

¡Te tomará tan solo unos minutos crear cómo quieres que sean tus días realmente!

Fuente: labioguia.com/

14 beneficios del ballet que debes conocer

Además de ser una hermosa disciplina, tu peque puede tener muchas ventajas al practicar ballet.

El ballet requiere gran concentración a nivel mental, además de flexibilidad, coordinación y ritmo musical a nivel físico. Tiene tantos beneficios que se recomienda comenzar a practicarla desde los 3 o 4 años, que es cuando el aparato locomotor puede asimilar e interiorizar con más facilidad y soltura los movimientos y técnicas de la danza. Entre los múltiples beneficio se encuentran:

 Estimula la circulación sanguínea y el sistema respiratorio
  1. Favorece la eliminación de las grasas y el control de peso.
  2. Ayuda a corregir malas posturas.
  3. Se logra una mayor elasticidad.
  4. Ejercita la coordinación, la agilidad de movimientos y el equilibrio
  5. Colabora en el desarrollo muscular y la forma de la columna.
  6. Ayuda al desarrollo de la psicomotricidad.
  7. Permite mejorar el equilibrio y los reflejos.
  8. Puede corregir problemas como el ‘pie plano’ ya que gracias a las posiciones que adopta el pie durante una clase, la mayor parte del tiempo arqueado, pueden hacer que poco a poco se corrija el defecto.
  9. Desarrolla la expresión corporal, el oído y la memoria.
  10. Ayuda a la socialización y a superar la timidez.
  11. Relaja y libera adrenalina.
  12. Mejora la autoestima y aumenta la confianza del pequeño.
  13. Reduce síntomas de estrés o ansiedad.

Fuente: www.padresehijos.com.mx/