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Cuidado con lo que comes en época de exámenes: cuanto más sana sea tu alimentación, mejores serán tus notas

En el calendario de bachillerato, el círculo en rojo que marca el inicio de la Selectividad está a solo dos semanas vista. Mientras, miles de universitarios apuran sus últimas horas de estudio antes de sus pruebas del segundo cuatrimestre, que algunos campus empiezan ya a celebrar estos días. En plena época de exámenes, la lista de preocupaciones es infinita. Tanto, que la alimentación queda relegada al último puesto o, directamente, fuera de ella. Los hábitos se relajan y las promesas de comer bien desaparecen… precisamente en el momento en que más falta hacen. La mente pide un extra de combustible y la dieta, además de servir para controlar el estrés, tiene un impacto directo en los resultados: cuanto mejor se come, mejor es también el rendimiento académico.

“Si fueras un corredor y te estuvieras preparando para los 5.000 metros, sabrías lo que tienes que desayunar el día de la carrera, pero también la semana previa y el mes antes. Cuando un alumno se enfrenta a un examen importante, ¿qué ha tomado para desayunar? Es hora de que tratemos el aprendizaje como si fueran unos Juegos Olímpicos”, aseguraba el experto en innovación educativa Stephen Heppell en una entrevista con este diario. Pero lo cierto es que, lejos de tratar la dieta de los estudiantes como la de un atleta, su alimentación es muy mejorable.

Un estudio realizado en 2010 con casi 1.000 alumnos de la Universidad de las Islas Baleares, publicado en la revistaPublic Health Nutrition, señala que la dieta de estos universitarios era pobre en cereales, frutas y verduras, pero abundante en carne procesada, dulces, refrescos y snacks. Comer sano no es una preocupación extendida en los campus. Según una encuesta de 2018 sobre el estilo de vida de los universitarios que la empresa Sodexo realizó en seis países (España, Estados Unidos, Italia, Reino Unido, China e India), solo un 26% de los alumnos españoles considera “esencial” comer sano. Es el segundo porcentaje más bajo, por detrás de Reino Unido (19%). Un 61% dice que lo intenta, mientras que un 15% o no lo hace aunque sabe que debería o directamente ni le preocupa.

En época de exámenes, estos malos hábitos empeoran. Desde dos puntos de vista, apunta la pedagoga Marta Romo: “La calidad de lo que se come y el tiempo, el que se dedica a preparar la comida y sobre todo el de consumirla”. Los estudiantes cometen fundamentalmente cuatro errores, explica Narelia Hoyos, miembro del Consejo General de Colegios Oficiales de Dietistas-Nutricionistas: “Seguir unos horarios irregulares por la falta de tiempo, calmar el hambre con preparados y refrescos de las máquinas expendedoras, consumir en exceso bebidas con cafeína o estimulantes en lugar de agua y recurrir a la comida rápida, que tiene escaso aporte nutritivo y provoca sensación de cansancio”.

Qué comer para rendir más

Cuanto más sana es la dieta, mejor es el rendimiento académico. Así lo apunta un estudio publicado en 2015 en la revista European Journal of Nutrition. Investigadores de la Universidad Autónoma de Madrid, la Universidad de Cádiz y el CSIC analizaron a un grupo de 1.371 alumnos de entre 12 y 14 años para averiguar qué relación había entre sus notas y su adherencia a la dieta mediterránea. La investigación concluye que los alumnos con una adherencia media o alta tenían un rendimiento académico “significativamente mejor” que aquellos cuya adherencia era baja. Esta relación positiva se establece, según el estudio, con independencia de otras variables, como el índice de masa corporal o el nivel de actividad física.

¿Por qué esa relación? Para explicarlo y a modo de hipótesis, los investigadores apuntan a las propiedades antiinflamatorias y antioxidantes que tienen los alimentos incluidos en la dieta mediterránea. “Los niveles más bajos de proteínas inflamatorias tienen un efecto neuroprotector. Esto se podía trasladar a nivel cognitivo y, por lo tanto, académico”, apunta la investigadora Irene Esteban-Cornejo. “Otros alimentos de la dieta mediterránea, como el aceite y las nueces, tienen funciones antioxidantes”, continúa. “Pueden tener un efecto a nivel cerebral que regula el crecimiento de las células y cambia el balance de glucosa e insulina, lo cual produce mejoras a nivel cognitivo”.

Un tercer elemento se suma a la posible explicación: la dieta mediterránea implica tomar pescado tres veces a la semana, un alimento rico en ácidos grasos poliinsaturados. “La membrana del cerebro y las neuronas están rodeadas de vainas de mielina recubiertas de esos ácidos. Eso podría contribuir a la cadena: si hay una mejor membrana neuronal, habrá más sinapsis y más neuroprotección”, añade la investigadora.

¿Qué hay que comer entonces para potenciar el rendimiento? No hay alimentos milagrosos ni suplementos que pongan tu cerebro a mil por hora. Al contrario, se trata de comer sano y variado para tenerlo todo a punto de forma que al cuerpo, en este momento de exigencia, no le falte de nada. “Cuando estás ante una situación de estrés, la energía se dirige toda a la parte física y la parte mental se queda a medio camino”, señala Felicidad Martínez, nutricionista en Sodexo.

La fórmula consiste en tener una buena base, que se consigue durante el resto del curso, y unas buenas reservas, que se refuerzan en época de exámenes. Martínez elabora dos listas paralelas: la de los nutrientes que más se necesitan en exámenes y la de los alimentos para conseguirlos. “Los nutrientes fundamentales para el rendimiento son todas las vitaminas del grupo B, sobre todo la B12, y D. También magnesio, selenio… todos ellos actúan sobre el sistema inmune y ayudan al metabolismo a obtener energía”.

En cuanto a los alimentos, Martínez recomienda legumbres, soja y frutos secos por su aporte graso; frutas variadas como base “fundamental”, verduras de hoja verde (espinacas, acelgas…) por la gran cantidad de nutrientes que proporcionan; yogures; y complementos como la jalea real, la levadura de cerveza o los probióticos para ayudar a regenerar la flora intestinal, pues en época de exámenes el aparato digestivo tiende a desajustarse. Sin olvidar hidratarse en todo momento.

“Las comidas ligeras y saludables nos proporcionan los nutrientes y agua necesarios para un rendimiento óptimo”, apoya Narelia Hoyos, que también preside el Colegio de Dietistas-Nutricionistas de Cantabria. Y al contrario, explica la experta. Las que tienen un alto contenido en grasa provocan cansancio y falta de energía. Las saladas generan “sensación de sed y aturdimiento por la deshidratación que provocan”. Y los alimentos con muchos azúcares simples (como chocolates o bebidas azucaradas) dan una sensación de chute de energía que se desvanece rápido, pues “en cuanto el cuerpo detecta la subida de azúcar en sangre, las hormonas se encargan de bajarlo”.

Qué comer para controlar el estrés

En época de exámenes, el estrés se dispara. El 35% de los universitarios sufre ansiedad durante las pruebas académicas, según un estudio de la Universidad de Almería. A pesar de que el estrés es una reacción natural del cuerpo y hasta cierto punto útil, ya que bien gestionado puede favorecer el rendimiento, el peligro es que se cronifique. “Reaccionar con adrenalina y aumentar la presión cuando te van a evaluar es una constante del ser humano”, sostiene la pedagoga Marta Romo, que es también experta en neurociencia. “El problema es que, en los últimos años, observo que en los universitarios se cronifica mucho más”.

¿Cómo influye la comida? En primer lugar, por la “relación emocional” que tenemos con ella, explica la experta. “Desde pequeños hemos aprendido a relacionarnos con la comida en situaciones de mucha intensidad emocional, a saciar los estados emocionales metiendo algo en la boca”. Así, por ejemplo, Romo explica que cuando estamos muy estresados es habitual que apetezca comer algo crujiente porque así se libera tensión a través de la mandíbula, mientras que cuando se está más cansado o desanimado se recurre a golosinas blandas o helados.

EL ESPEJISMO DEL CAFÉ

En el kit básico de supervivencia para los exámenes no suelen faltar el café y las bebidas estimulantes. Pero el chute de energía que aportan es un espejismo. “Es una percepción ficticia”, explica Narelia Hoyos, del Consejo General de Colegios Oficiales de Dietistas-Nutricionistas. “Se trata más de un aumento del nerviosismo que no ayuda a la concentración. Además, es diurética y favorece la deshidratación”. La experta recomienda también huir de las bebidas energéticas, pues “al exceso brutal de cafeína se le suma que tienen un alto contenido en azúcar”.

¿Y qué hay del chocolate? Se dice que favorece la concentración, pero la nutricionista Felicidad Martínez asegura que “aunque te aporta energía en un momento dado, no es fundamental para el rendimiento”. La pedagoga Marta Romo lo recomienda para “cuando te apetezcan guarrerías”. Eso sí, el negro y con cuidado de no abusar por su efecto estimulante.

El segundo punto de anclaje entre estrés y alimentación es el efecto físico que tienen estos picos de presión. Aumentan los niveles de cortisol, una hormona que se libera en momentos en los que hace falta una respuesta física inmediata. Si el estrés es puntual, lo normal es que desaparezca el apetito. “Pero si se mantiene en el tiempo, la liberación de cortisol para aumentar la motivación se incrementa de forma crónica y, por lo tanto, crece también el deseo de comer”, apunta la nutricionista Felicidad Martínez.

Por eso, según explica, apetece comida rica en grasa y azúcares. “Son alimentos consuelo. Te producen un cierto placer que compensa ese estado negativo. Pero es un círculo vicioso: no son los que más nutrientes aportan y provocan digestiones pesadas y malestar general”.

Lo cierto es que en estas situaciones el cuerpo sí necesita azúcares. Pero no de cualquier tipo. “Sobre todo en momentos de estrés, el nutriente principal para satisfacer las necesidades del sistema nervioso central es la glucosa. Por eso es tan importante mantener los niveles de azúcar en sangre estables”, señala Martínez.

Pero el modo en que se libera el azúcar es clave. Si se hace lentamente, aporta energía a largo plazo y satisface más, por lo que se genera menos ansiedad; pero si se producen picos, por ejemplo con chocolatinas o zumos, rápidamente vuelve la sensación de hambre. ¿Qué alimentos ofrecen ese aporte gradual de energía? La nutricionista enumera la fruta, los cereales, las legumbres y las patatas.

Otro elemento a tener en cuenta es el triptófano. Se trata de un aminoácido esencial —no lo genera el organismo, sino que hay que introducirlo con la alimentación— que, al igual que ocurre con el ejercicio físico, favorece la producción de serotonina, “un neurotransmisor que combate la acción del cortisol y favorece la relajación”, explica Martínez. Para ello, es recomendable recurrir a lácteos y sus derivados, huevos, pescado azul, frutas como el plátano y frutos secos.

Pero para mantener a raya el estrés y la ansiedad, tan importante como el qué es el cómo. Narelia Hoyos recomienda marcarse unas pautas regulares en horarios y rutinas, adaptadas al tiempo que se dedica a estudiar. También aprovechar el tiempo de cocinar y de comer como “un momento para desconectar y relajarse”. Y para Felicidad Martínez no es buena idea eliminar del todo las chucherías: “Quitarlo de golpe supone generar más ansiedad. Intenta buscar una alternativa primero pero, si no te satisface del todo, cómetela. A veces, la satisfacción que te produce te ayuda a concentrarte más”.

Fuente: elpaís.com

5 consejos para que los adolescentes se alimenten bien en época de exámenes

Para afrontar con éxito la época de exámenes no solo es necesario establecer unos hábitos de estudio; una buena alimentación es clave también para superar el desgaste físico y psíquico. Realizar al menos cuatro comidas al día, incluir fuentes de energía naturales como los frutos secos o planificar bien la jornada son algunas de las recomendaciones nutricionales del Departamento de Salud Pública del Ayuntamiento de Pozuelo. En esta ocasión os traemos 5 consejos de alimentación para época de exámenes.

1. Organiza las comidas

Para que tus alumnos se alimenten equilibradamente, en primer lugar, deberás explicarles qué grupos de alimentos existen y cuáles son sus propiedades. De esta forma les resultará más sencillo organizar diariamente un menú nutritivo con la ayuda de sus padres.

Según el Departamento de Salud Pública del Ayuntamiento de Pozuelo, una comida equilibrada debería cumplir unos requisitos: un primer plato, en el que se alternan verduras y legumbres; un segundo plato, donde se combina carne, pescado y huevos; y un postre, para el que recomiendan fruta fresca. Además, aconsejan que se realicen al menos cuatro o cinco comidas diarias.

2. Lo primero: un buen desayuno

Un 25% de los niños y jóvenes españoles de entre 2 y 25 años no realizan un desayuno adecuado. Así lo confirma el estudio ‘Desayuno Saludable’ de la Consejería de Sanidad de la Comunidad de Madrid, donde se explicacómo elaborar un desayuno adecuado. Recomiendan que no se salte esta comida para evitar el déficit de glucosa y que en ella se incluyan alimentos básicos: los lácteos, la fruta y los cereales.

3. Frutos secos: una fuente de energía natural

Los pistachos, las almendras o las nueces son alimentos ricos en antioxidantes y ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares. Se pueden incluir en platos como ensaladas o como aperitivo saludable. Algunos estudios como el de la Loma Linda University de California aseguran que favorecen el funcionamiento del cerebro y la concentración.

4. Evita la comida fast-food

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) son los países de la Europa mediterránea los que registran un índice mayor de sobrepeso entre los niños: uno de cada cinco niños sufren obesidad infantil. Las hamburguesas, las pizzas y los bocadillos resultan más difíciles de digerir y son, generalmente, más calóricos. Por ello, no es recomendable que los estudiantes las tomen frecuentemente.

5. Infusiones para relajarse

La alimentación es igual de importante para rendir en los exámenes que un correcto descanso. Se recomienda que los adolescentes duerman al menos siete horas al día. Para reducir el estrés y conciliar el sueño, también se puede recurrir a infusiones como la manzanilla o la valeriana, de propiedades relajantes según afirman estudios como el de la University of Maryland Medical Center.

Fuente: educaciontrespuntocero.com

 

Cómo prepararse a la hora de tomar un examen

Carolina Jiménez
[email protected]
Santo Domingo

La temporada de exámenes es la que más tensión le podría causar a los estudiantes dentro de su año escolar. Debido a que tienen que prepararse para obtener buenas calificaciones y así no reprobar el nivel que estén cursando.

Existen factores que provocan ansiedad en los estudiantes, como por ejemplo, saber cuáles preguntas o temas saldrán en el examen. La maestra Elizahenna Del Jesús, plantea que la inseguridad es el primer factor que afecta: “El sentirse incapaz de demostrar haber aprendido. El saber que lo conocido se etiquetará con un número genera en el alumno cierta incertidumbre”.

Un segundo factor que señala la maestra es que la reacción de los padres, compañeros y sus propios maestros les hacen crear escenarios de cuál será la consecuencia, castigo o compensación en caso de aprobar los exámenes. 

En el libro “Enseñar a estudiar, aprender a estudiar”, los autores exponen que la preparación para los exámenes atraviesa tres fases:

1- Pre-examen: En esta fase, es importante que los alumnos adquieran confianza en sí mismos y desarrollen unas expectativas positivas con respecto a su capacidad de hacer satisfactoriamente el examen y a los resultados que vayan a obtener. Se recomienda que el alumno aplique a su estudio, técnicas adecuadas a las asignaturas y a los campos implicados, como por ejemplo, la lectura.

2- Examen: Aquí el maestro pone en práctica con el alumno lo positivo frente a lo negativo. Le incita a descubrir las áreas en las que el aprendizaje haya sido deficiente y formas de cómo afrontar el estrés como preparación para el futuro. Plantea técnicas de repaso y estrategias para los exámenes.

3- Post-examen: La comprensión de las razones que llevan al fracaso en un examen puede ayudar a crear una actitud positiva, al permitir el descubrimiento de vías alternativas.

Consejos sobre cómo estudiar para los exámenes

El autor Miguel Macieira, expone en su libro “Estrategias de estudio” los siguientes métodos que pueden ayudar a los estudiantes a aprobar sus exámenes:

Ejercitar el cuerpo y el cerebro: De acuerdo a una investigación realizada en la Escuela de Medicina de la Universidad de Harvard, el ejercicio mejora la memoria y la concentración. Por lo que, se recomienda a los estudiantes que al prepararse para sus exámenes hagan ejercicios físicos suficientes, esto mejorará su concentración y hará que comprendan mejor lo que leen.

Limitar las distracciones: Para aumentar la concentración se necesita limitar el número de cosas que los distraen, como los móviles, medios sociales y videojuegos

Desarrollar una rutina: Es recomendable que el estudiante defina un tiempo de estudio y establecerlo para cada día, ya sea en la mañana o en la tarde.

Evitar las multitareas: El hacer tantas cosas a la vez, reduce la capacidad de concentración a largo plazo. Por ejemplo, no se puede leer un libro mientras se está viendo la televisión.

La importancia de los repasos

Existen los llamados espacios de repaso, donde el maestro debe aclarar las dudas de sus alumnos antes de tomar la prueba.

Del Jesús recomienda hacer uso de recursos gráficos que puedan ayudar al estudiante a elaborar conceptos propios. Realizar mapas conceptuales, rompecabezas, crucigramas, sopas de letras (ejercicios que desbloqueen la memoria).

 

7 claves para aprobar exámenes sin haber estudiado

Lo sé, es un título muy arriesgado; pero si no me hubiera funcionado en exámenes, no me atrevería a confesarles que es verdad. La clave no está en los test en sí, sino en que, los test, los crean humanos. En concreto, una clase de humanos conocida como profesores.

Debido a la gran presión a la que, en muchas ocasiones, se ven sometidos, muchos de los profesores llegan a la época de exámenes casi tan exhaustos como tú. Por tanto, muchos suelen recurrir a las mismas metodologías para simplificar su creación de exámenes tipo test, con una buena noticia para ti: esto los hace muy vulnerables.

Hoy hemos rescatamos para ustedes siete claves que, en caso de duda, los ayudarán a aprobar un examen para el que deberían haber estudiado más:

  1. Ante la duda, la respuesta más larga suele ser la respuesta correcta

¿Por qué un profesor iba a esforzarse en escribir una opción larga si esa no fuese realmente la respuesta correcta? Redactar una alternativa de respuesta supone un esfuerzo extra para el profesor. En la mayoría de ocasiones, preferirá quitar un par de palabras en lugar de incluir otras nuevas.

  1. Ante la duda, “todas las opciones son verdaderas” suele ser la respuesta correcta

Muchas preguntas no tienen una única respuesta por lo que, para poder incluir distintos aspectos de ella, deben incluir varias frases que las definan. Lo más sencillo para un profesor es copiar y pegar opciones verdaderas en un examen tipo test. Construir alternativas falsas requiere un esfuerzo creativo del que muchas veces prefieren prescindir. “Todas las anteriores son falsas” también suele ser una respuesta falsa. Recuerda que, si crear una alternativa falsa es difícil, crear todas lo es mucho más.

  1. Ante la duda, las alternativas que incluyen la conjunción “y” son falsas

Siguiendo la misma dinámica, los profesores suelen coger respuestas verdaderas que ya estén en los apuntes y meterles una variante rápida para hacerlas falsas. Es más fácil que crear respuestas falsas desde cero.

  1. Ante la duda, las alternativas que tienen palabras como “nunca” o “siempre” son alternativas falsas

Muchas veces, cuando un profesor tiene que crear opciones falsas para sus alternativas de respuesta a una pregunta verdadera en un examen suele recurrir a un truco muy sencillo: incluir en la frase las palabras “nunca” o “siempre”.  Otra variante para transformar una respuesta cierta a en falsa sin complicarte demasiado es simplemente cambiarle un dato numérico o un adjetivo. Truco para ti: si una respuesta incluye un número estadísticamente es más probable que sea falsa.

  1. Ante la duda, si no tiene concordancia sintáctica o falla en género o número es falsa

Vale, puede parecer evidente pero es más común de lo que imaginas. Si el enunciado pregunta sobre algo en plural, las respuestas en singular son falsas. Si te preguntan por algo masculino y la respuesta está en femenino, esa es falsa. Es muy sencillo de ver, pero también es un error muy sencillo de cometer para un profesor cansado que crea opciones falsas en su despacho y está deseando irse a casa.

  1. Ante la duda, las opciones con errores ortográficos son respuestas falsas

El copiar y pegar es más infalible que la escritura directa. Las alternativas falsas de los exámenes son más improvisadas y no suelen requerir mucha revisión por lo que son mucho más propensas a que aparezcan errores ortográficos.

  1. Ante la duda, recuerda que la alternativa correcta es la misma que en la de exámenes anteriores

Si tienes poco tiempo para estudiar y se acerca la fecha de tus exámenes, nuestro consejo es que te centres en repasar exámenes anteriores. Lo más seguro es que el examen tipo test de este año sea una batería de preguntas sacada de todos los exámenes de años anteriores.

Y, como último consejo, ante la duda ¡estudia más para el próximo!

Fuente: muhimu.es