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¿Por qué tus pensamientos no te dejan dormir?

Típico. Después de un duro día de actividad, te metes en la cama, cierras los ojos y… No viene el sueño.

Esa misma noche, tu cerebro ha decidido volverse troll. Y te recuerda esa noticia tan incómoda de tu amigo, el “tenemos que hablar” de tu pareja, la exposición que tienes pasado mañana y que aún no has empezado…

Vamos. Todo lo que ha permanecido callado durante el día, parece que nos grita al oído por la noche.

Te ha pasado eso alguna vez, y lo sabes. Has sufrido lo que los expertos llaman: insomnio por pensamiento.

El cerebro te trollea de muchas maneras. Y esta es una. Pero, ¿por qué pasa esto?

Nuestro cerebro produce impulsos eléctricos, que a la vez, producen una serie de ritmos que conocemos mejor como ondas cerebrales. A través de la lectura de estas ondas, podemos inferir el estado de conciencia de una persona.

Existen cuatro tipos de ondas cerebrales:

  • Las ondas beta (14 a 30-35 Hz), que se producen cuando el cerebro está despierto, o haciendo alguna tarea mental intensa.
  • Las ondas alfa (8 a 14 Hz). Más lentas y que surgen cuando el organismo ha dejado de hacer una tarea intensa y está relajada o descansando.
  • Las ondas theta (4 a 8 Hz). Que se alcanzan en un estado de calma O en esos estados en los que parece que nos hemos ido a la luna. 
  • Ondas delta (1,5 a 4 Hz). Las que sólo alcanzamos cuando estamos en nuestros sueños más profundos.

Cuando vamos a dormir, antes de pasar a las fases del sueño, debemos relajarnos primero. Es decir. Debemos de pasar de un estado beta, a un estado alfa.

Y cuando vamos entrando en ese estado alfa, nuestros pensamientos que tenemos de forma normal durante un estado de conciencia activo durante el día, se van diluyendo. Solo quedan unos pocos hilos activos en nuestro cerebro. Concretamente, los que percibimos como más relevantes, o más preocupantes.

De esta manera, de la misma forma que nos pueden venir imágenes agradables o motivantes para seguir relajados, nos pueden llegar los recuerdos de esas cosas que durante el día nos han dado la lata. Y puede ser posible porque ahora tenemos toda la atención completamente libre para esos pensamientos.

Y es ahí donde nuestro cerebro, sin maldad ninguna, sino con toda la inocencia del mundo, nos trae a la mente todos esos pequeños problemas y fastidios cotidianos que durante el día no tenían importancia. Y que ahora parece que tienen cada vez más.

Durante el día, estos pensamientos no son prioritarios. Tenemos otras cosas que hacer, y conscientemente los desplazamos o los racionalizamos de alguna manera. Pero en este estado, hasta la más mínima rumiación puede activar nuestro sistema de alarma y provocar ansiedad.

Y esta es la pescadilla que se muerde la cola. Un pensamiento incómodo nos provoca ansiedad, por lo que nos centramos más en él, por lo que provoca más ansiedad, y un pensamiento que nos repetimos constantemente nuestro cerebro lo interpreta como un problema real, así que seguirá dándole vueltas, y provocando más ansiedad. Haciendo imposible el sueño… hasta que nosotros le encontremos remedio.

Por eso, ¿que no puedes dormir? Pues no intentes dormir. Porque la clave no está en otro sitio.

Y desde aquí pasamos a la clave: ¿Qué sí hacer?
  • Mantente despierto. La técnica de intentar mantenerte despierto la aconsejan muchos profesionales. Consiste en querer mantenerte despierto toda la noche. Por supuesto, estando en la cama. Es una suerte de psicología inversa que funcionará igual que la lógica que intentar dormir.
  • Deja de pensar. Para técnicas más específicas, ya sabes cuál es el problema. Son tus pensamientos. Así que el truco es dejar de pensar. Sí. Sé que suena incluso peor que lo anterior. Porque es exactamente lo que queréis hacer. Pero eso hace que penséis más en lo que os incomoda. Es peor que los elefantes azules. Pero, para pensamientos concretos, siempre puedes distraer tu mente si sabes cómo hacerlo.
  • Imagina otras situaciones. Mientras intentamos alejar esos pensamientos incómodos. También podemos atraer otros más agradablesImagina situaciones muy relajantes. Como un paseo por la playa. Un baño caliente. Una sesión de masaje…
  • Fantasea: Juega con la imaginación y trae a tu mente narrativas fantásticas. La fantasía mantiene ocupada tu atención, alejándola de la ansiedad.
  • Ocupa tu mente con listas sin sentido. Para los más clásicos, recita mentalmente listas sin sentido. O lo que es lo mismo: contar ovejas. O igualmente, sirve recitar las letras de tus canciones favoritas. Lo que sea. Pero que sean pensamientos mecanizados. Siguen la misma lógica que el consejo anterior.
  • Controla la respiración. Por supuesto, acompaña a tus nuevos pensamientos con la respiración. Con concentrarte en respirar hondo y tranquilo, ayudará a tu cuerpo a relajarse y empezar a entrar en ese ansiado estado alfa.
  • Relajarnos antes de dormir. Y por supuesto, ya para rematar, si antes de irnos a la camapracticamos alguna tarea relajante, pues mejor. Estaremos más predispuestos a alcanzar antes esa ondas alfa.
  • Prueba con el deporte. También podrías probar con cansar tu cuerpo. Si haces deporte algunas horas antes de dormir, tu cuerpo sin duda pedirá descansar. Eso sí, si intentas dormir inmediatamente después de hacer deporte, puedes que tengas el efecto contrario.

En resumen, el secreto está en volver a alcanzar ese estado alfa previo a un buen sueño. Y para ello, debemos acallar los pensamientos angustiosos y atraer otros más agradables. A parte de seguir condicionando el cuerpo para que se relaje.

Fuente: muhimu.es

Por qué los niños no deben dormir en la cama de sus padres

El dormir en la misma cama que los niños es una práctica que está rodeada de polémica. Existen opiniones a favor y en contra de ello pero, ¿qué ocurre cuando los niños quieren dormir en la cama de los padres más allá de la etapa infantil?

El sueño en la infancia

Dormir bien es fundamental para disfrutar de un óptimo rendimiento durante el día y de una buena calidad de vida. Si un niño tiene un sueño superficial y con interrupciones se levantará con la sensación de no haber descansado durante la noche, su estado de ánimo se verá afectado, disminuirá su rendimiento y tendrá somnolencia al día siguiente.

Dormir las horas de sueño necesarias y tener un sueño de calidad repercute positivamente en el desarrollo del niño. Por todo ello, es importante favorecer todas aquellas condiciones que permitan a los niños dormir de manera profunda y sin interrupciones durante la noche.

Debemos procurar que la habitación del niño disponga de una temperatura adecuada, que no sea ruidosa, que no haya luces encendidas, que los dispositivos electrónicos (TV, ordenadores, teléfonos móviles, tabletas…) estén apagados durante la noche y que la cama disponga de un colchón confortable.

Dormir en la cama de los padres o el colecho tras la etapa infantil

¿Dormir con los niños en la misma cama es una buena idea? ¡NO! Está práctica es conocida bajo el término “colecho” y no está exenta de polémica, ya que son muchas las personas que se posicionan a favor y muchas otras que se posicionan en contra.

Algunos profesionales afirman que los niños a partir de los 3 meses de vida deben dormir solos, otros señalan que deben dejar de compartir cama con los padres a partir de los 6 meses, otros dicen que lo ideal es a partir de los 3 años y otros incluso afirman que solo a partir de los 5 años es cuando el niño debe empezar a dormir en una cama distinta a la de sus padres. Aunque la polémica sigue vigente, parece que los profesionales se ponen de acuerdo en afirmar que un niño debe dormir solo antes de iniciar la educación primaria, es decir, a los 5 o 6 años.

Muchos padres duermen con sus hijos para que no tengan miedo durante la noche, para sentirse más seguros o simplemente porque desde que nacieron han adquirido el hábito de dormir juntos en la misma cama. Sin embargo:

– Esta práctica interfiere en la calidad del sueño del niño por lo que no es recomendable.

– No potencia la autonomía e independencia del niño sino todo lo contrario. Como padres, tenemos la obligación de criar niños responsables, autosuficientes e independientes y, dormir con nuestros hijos dificulta que lo sean.

– Potencia que los niños adquieran miedos y manifiesten una conducta de dependencia hacia sus padres.

– Si los niños duermen en la cama con sus progenitores es posible que su sueño se vea interrumpido en varias ocasiones durante la noche debido a los movimientos que los padres hacen en la cama, ronquidos, tos, calor, incomodidad, etc. ¡Cuidado!, un sueño superficial y con interrupciones continuado puede conllevar a que el niño desarrolle problemas de sueño como por ejemplo insomnio.

Por qué los niños deben dormir en su cama

Tenemos que procurar que sean autónomos. Igual que le enseñamos a comer, a atarse las cordoneras o cuidar su higiene corporal por sí mismos, es importantísimo enseñarles a dormir solos sin necesitar el acompañamiento o protección de un adulto.

Dormir solos repercute positivamente en su autoestima. Por otro lado, si el niño tiene miedo debemos enseñarle a afrontar y gestionar sus miedos pero no animarle a evitarlos durmiendo en nuestra cama. Tenemos que ayudarles a que interioricen el mensaje de “soy capaz de dormir solo” y debilitar el mensaje de “necesito a mi mamá o necesito a mi papá para poder dormir”.

Por tanto, debemos ayudar a nuestro hijo a llevar una adecuada higiene de sueño que le permita tener un sueño de calidad y disfrutar de un gran descanso durante la noche.

Fuente: GuiaInfantil.com

Beneficios de leer antes de dormir

Mundo Primaria

El ritual de las noches es similar en todas las casas: cena, lavarse los dientes, pijama y a la cama. Sin embargo es conveniente tratar de hacer un hueco en esa rutina para leer un libro infantil o un cuento para dormir.

Beneficios de la lectura para los niños

 Potencia la imaginación: La imaginación es muy importante en el desarrollo psicológico y aprendizaje del niño. Además, a la vez que potenciamos la imaginación ayudamos a desarrollar la creatividad, habilidad que, entre otras cosas, nos ayuda a solucionar problemas de forma efectiva.

Foto tomada de mundoprimaria.com

Potencia la memoria y la capacidad de razonamiento: A través de la lectura de cuentos aprenderán nuevas palabras y estimulará su habilidad lógica, ya que empezarán a ordenar hechos y consecuencias gracias a las historias y sus desenlaces. Además, si después de la lectura hacemos preguntas trabajaremos su capacidad de comprensión.

Foto tomada de mundoprimaria.com

Crea un hábito de lectura: Si leemos cuentos a los niños de forma rutinaria desarrollarán las ganas, entusiasmo y curiosidad por empezar a leer ellos mismos. Así, esta rutina podrá mantenerse a lo largo de los años y lo acompañará en su crecimiento e independencia.

Foto tomada de mundoprimaria.com

Mejoran la concentración: Si los padres, además de leer, representan el cuento (cambios de en el tono de voz con los personajes, risas, llantos, onomatopeyas) mantendrán la atención de los niños de forma fácil y les ayudará a mejorar su capacidad de atención concentración.

Foto tomada de mundoprimaria.com

Mejoran su capacidad del lenguaje: leer y representar cuentos a los niños sigue siendo una forma de comunicación verbal, de la que aprenderán la pronunciación, nuevas palabras y sonidos.

Foto tomada de mundoprimaria.com

Transmiten valores positivos: los cuentos pueden ser una fuente de valores a través de las experiencias de los personajes y sus moralejas.

Foto tomada de mundoprimaria.com

Preparación mental para el sueño: Con la rutina de la lectura, ellos entenderán ese momento como el del fin del día, el del descanso y empezar a relajarse. Además, los cuentos con finales felices le ayudarán a conciliar el sueño más fácilmente.

Foto tomada por mundoprimaria.com

Elegir un cuento para dormir

Para alcanzar estos beneficios es determinante elegir una historia adecuada a la edad del niño. Así conseguiremos no asustarles o aburrirles con conceptos demasiado complicados para ellos o demasiado simples. En Mundo Primaria podemos ayudarte en esta tarea desde la sección de Cuentos cortos.

La importancia de la lectura para los padres

No podemos ignorar que leer cuentos antes de irse a la cama también tiene beneficios para los papás y mamás narradores.

  • El rato de lectura se convertirá en un momento de tranquilidad y mayor intimidad con tus hijos.
  • Los más mayores también podemos aprender nuevos valores y conceptos positivos que desconocíamos.
  • Mejora nuestra creatividad: cambiar un final o reinventar una historia será cada vez más sencillo gracias a la imaginación de los papás.

No olvides dedicar este pequeño pero importante rato para pasar con tus hijos.

Contar un cuento no supondrá más de media hora y a cambio conseguiremos unos niños más felices.

 

Técnicas para dormir y despertar a gusto

 Turmalina Blanco

Dormir es una de las funciones del cuerpo más necesarias para recobrar la energía consumida a lo largo del día. Sin embargo, la aceleración del ritmo de vida, el estrés y las preocupaciones, hacen que muchas veces se acumule el cansancio y no nos sintamos 100% a gusto.

Se ha demostrado a través de la ciencia que se puede conciliar el sueño y sentirse renovado con solo practicar estos sencillos consejos sorprendentes por las noches.

Según el Daily Mail, los científicos recomiendan quitar todos los aparatos electrónicos de la habitación para reducir las posibilidades de enfermedades graves como el cáncer.

  1. Imagínate en un lugar a gusto

Trata de imaginar que te encuentras en el lugar que siempre quisiste. Una buena manera de empezar es moviéndote imaginariamente por ese espacio, recorriéndolo paso a paso. Trata de poner atención en cada detalle del lugar sin abrir los ojos.

Si lo hiciste y pasó demasiado rápido, intenta crear un nuevo espacio en tu mente. De esta manera pasarán gradualmente unos minutos hasta que vayas mejorando tu sueño, y una sensación de enorme bienestar invadirá tu cuerpo.

  1. Concéntrate en tu respiración

Trata de disminuir conscientemente tu proceso de respiración con un número específico de inhalaciones y exhalaciones, recordando contar cada una de éstas.

Ayuda a enfocar tu mente a través del conteo; esto hará que te relajes físicamente. Al suavizar los latidos de tu corazón relajándote, conciliarás un muy buen sueño.

  1. Conciencia corporal

Una buena técnica de relajación es tensar y relajar luego todos los músculos principales de tu cuerpo. Inicia tensando los dedos durante unos segundos y suéltalos lentamente.

A continuación aprieta los músculos en el arco de tu pie. Sigue hacia arriba con las piernas, los brazos y por último, el cuello. Este pequeño ejercicio ayuda a eliminar la tensión en todo el cuerpo y hará que te sientas renovado al otro día.

Dato curioso: se han realizado estudios que demuestran que la temperatura correcta para poder dormir mejor específicamente en la noche debería de ser de 15 y 20ºC. Si la temperatura pasa el límite adecuado es probable que ésta sea una de las causas por la cual no puedes conciliar el sueño.

  1. Recapitula lo que sucedió en el día y crea el siguiente

Aprovecha los últimos momentos antes del sueño para recordar todo lo que pasó durante el día.  ¿Qué logros obtuviste? ¿Qué te gustaría hacer diferente la próxima vez?

Si te sientes estresado, puedes reflexionar positivamente qué cambios podrías implementar en el día siguiente.

Visualiza de comienzo a fin cómo sería ese “día perfecto” cuando te despiertes y te levantes en la mañana. Imagínate levantarte sin contra-tiempos y tranquilo porque ya sabes cómo será tu día.

¡Te tomará tan solo unos minutos crear cómo quieres que sean tus días realmente!

Fuente: labioguia.com/

¿Tu hijo tiene terrores nocturnos o pesadillas?

Una amiga, que sabe que dormimos muy mal en casa, hace poco me contaba sobre las noches agitadas de su hija, y que no sabía si tenía terrores nocturnos o pesadillas. Y recordé cuando yo tampoco sabía diferenciarlo, y lo mal que se pasa cuando el mal dormir no se termina nunca. Por eso, quiero contar un poco más en profundidad sobre las alteraciones del sueño. He contado muchas veces que nosotros nos estrenamos en la maternidad con una pequeña terremoto que desde que nació ha sido mala para dormir. Aun hoy, con 8 horas de sueño tiene energía para 16 horas de movimiento sin parar.

Lo que tienen en común los terrores y las pesadillas es que ambos son parasomnias. Las disomnias, que son trastornos de la cantidad o calidad del sueño, como cuando no podemos quedarnos dormidos, nos desvelamos a media noche o sentimos que no descansamos al dormir. La parasomnia es un trastorno de la conducta durante el sueño asociado con episodios breves o parciales de despertar, sin que se produzca una interrupción importante del sueño ni una alteración del nivel de vigilia diurno (fuente:wikipedia). Las parasomnias incluyen pesadillas, terrores nocturnos, bruxismo, somniloquia, sonambulismo, etc..

Pero ¿cuáles son las diferencias entre pesadillas y terrores? Para diferenciarlos, usaré como guía el libro que para mí fue salvación, “Dormir sin lágrimas” de Rosa Jové. Todo mal dormir en casa adquirió sentido y empezamos a manejarlo, gracias a este libro.

¿Qué es una pesadilla?

Una pesadilla es un sueño desagradable. La hemos tenido todos. Como adultos al despertar sabemos que solo es un sueño, pero los niños despiertan y les cuesta darse cuenta que no era real lo que estaban soñando. Se pueden producir desde los 9 meses, aunque es más fácil identificarlas cuando los niños ya hablan con más fluidez y pueden contarnos qué estaban soñando.

Hay niños que tienen pesadillas de forma muy esporádica, y que al consolarlos, se calman y olvidan de los sueños. Pero también hay niños que los tienen repetitivas, o muy frecuentes, y esto puede ser un indicador de ansiedad. Las pesadillas se producen en la fase REM, que es donde se asimila lo vivido durante el día. (fuente: Dormir sin lágrimas)

¿Cómo actuar ante una pesadilla?

Aquí yo lo tengo claro, si mis hijas tienen pesadillas, las consuelo. Aprendí también que consolar es escuchar lo que tienen que contarnos, y no minimizar su miedo: “no es nada” no sería la frase adecuada. También me he ido acostumbrando a no tener prisa. Despertar a media noche no le gusta a nadie, y yo particularmente me despierto de muy mal humor. Pero a fuerza de costumbre he aprendido a no tener prisa porque se vuelvan a dormir, sino tomarme el tiempo, escucharlas, leerles un cuento para que cambien sus pensamientos, y acompañarlas y abrazarlas mientras se quedan dormidas. También es distinto cuando la pesadilla la tiene la pequeña, que se despierta pensando que ha sido real; que cuando le pasa a la mayor, que sabe que no es real, pero igual le da miedo volver a dormirse y soñar con lo mismo.

¿Se pueden evitar?

Yo no creo que sean evitables, pero con el libro aprendí que ayuda reducir el estrés antes de irse a dormir. Yo intento que no vean nada en la tele que pueda asustarlas por la noche; si sé que han tenido un mal día procuro hablarlo con ellas antes, por la tarde, no justo antes de ir a dormir (aunque sobretodo la mayor tiende a sacar el tema por la noche) Y también se pueden practicar ejercicios de relajación que ayudan a calmar el ritmo del día, antes de ir a dormir.

¿Qué es un terror nocturno?

En el libro, Rosa Jové nos cuenta que los terrores nocturnos ocurren generalmente en las primeras horas de sueño, pues son alteraciones del sueño profundo, y éste es el de la primera fase del sueño. Suelen producirse cuando se pasa de un sueño más profundo, a otra fase de sueño más ligero. El niño despierta gritando, agitado, alterado, pero no termina de despertarse.

Como contaba tiempo atrás, yo me sentaba con la terremoto en pleno terror nocturno, y ella miraba hacia mi sin verme, sin enfocar la vista, solo gritaba y se asustaba de todo movimiento a su alrededor.

La autora nos cuenta que suele ser más frecuente cuando los niños están más cansados o han dormido mal la noche anterior. A diferencia de un adulto, cuando los niños hasta 6 años necesitan recuperar el sueño perdido, muchas veces hacen más profunda esa fase del sueño, lo que hace más difícil pasar a la fase ligera (los adultos solo alargamos la fase de sueño profundo, no lo hacemos más profundo)

¿Qué hacer en caso de terrores nocturnos?

En estos casos dicen que hay que dejar que pase, tranquilizando poco a poco al niño. Una vez termina el terror, se vuelven a dormir como si nada, y no recuerdan nada a la mañana siguiente. En el libro, nos recomiendan:

Permanecer cerca de forma discreta: Muchos niños con terrores no aceptan el contacto, pero si se despiertan del todo al final del episodio, sí van a agradecer la compañía.
Pero qué difícil es cuando los ves chillar asustados y tan agitados. Nosotros a veces cambiábamos a terremoto de sitio, porque el cambio de temperatura ayudaba a que terminara el episodio; o bien le susurrábamos de cerca hasta que se quedaba tranquila. O le ponía la mano en la espalda cuando estaba empezando, y a veces lograba tranquilizarla.

No despertarle: por lo mismo que mencionaba arriba. Porque los niños no suelen acordarse del terror, que además no suele durar mucho (5 a 10 minutos). Incluso el sueño puede ser reparador aunque tengan estos episodios. Pero si les despertamos, ahí si se rompe el ciclo del sueño y además pueden desorientarse.
Consejos para evitarlos

En el libro se menciona que prevenirlos es la mejor forma de evitarlos. Y la verdad es que a mi es lo que mejor me funcionó, aunque no siempre es fácil. Intentar que se duerman un poco antes, que no estén demasiado agotados. Nosotros, por ejemplo, cuando empezaron y coincidió cuando terremoto mayor dejaba la siesta, la acostábamos más temprano por la noche. Había días que a las 7 ya dormía. Y funcionaba. Los días que había algo que hacer y a las 9 aún estaba en pie, sabíamos que habría un terror nocturno esa noche.
Aunque ante un despertar nocturno es difícil diferenciarlos al principio, cuando uno tiene hijos malos para dormir al final aprende a identificarlos. Para mí la diferencia es ahora fácil de saber, pues ante una pesadilla, terremoto mayor se desvela claramente afectada por el sueño

, lo explica con pelos y señales, necesita que le reafirmes que cuando se duerma no volverá a aparecer, y suele necesitar contención para quedarse dormida otra vez, o un cuento que le lleve la mente para otros pensamientos. Pero si es un terror, de los que por suerte tenemos sólo muy muy ocasionalmente, ella no es consciente que está con los ojos abiertos, no puedes calmarla con las palabras, no vale la pena ni intentarlo. No te ve cuando te mira, solo se agita y chilla. Y después se duerme como si nada, plácidamente, unos minutos más tarde.

Fuente:  Asi piensa una mamá/Facilísimo