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Elimina tu ansiedad en menos de 20 segundos con la técnica 4-7-8

Álvaro Trujillo

Imagínate que estás a punto de enfrentarte a un examen muy exigente o que te preparas para una exposición importante delante de mucha gente; tienes un partido decisivo o estás reuniendo el valor necesario para salir al escenario del festival. ¿Notas ese nerviosismo? ¿Notas la tensión? ¿Sientes la ansiedad? Claro que sí. Son situaciones de evaluación. Hay mucho en juego. Ahora lo estamos imaginando, pero vivirlo de verdad… es mucho peor.

Los nervios nos pueden jugar una mala pasada. A veces, el miedo no es por la falta de conocimientos o de habilidades. Tenemos miedo de perder el control sobre nosotros mismos, de estar tan ocupados prestando atención a nuestra ansiedad que no podamos continuar.

¿Y si te dijera que puedes libertarte fácilmente de gran parte de esa carga de ansiedad?

¿Y si pudieras recuperar un estado más equilibrado para afrontar esos desafíos? Aquí te presento la técnica 4-7-8 que te ayudará a conseguirlo. Espero que hayas memorizado bien estos números porque los necesitarás.

La técnica 4-7-8 es una técnica de respiración y funciona de la siguiente manera

Prueba a practicarlo mientras lo lees:

  1. Coge aire por la nariz durante 4 segundos.
  2. Aguanta la respiración durante 7 segundos.
  3. Expulsa el aire por la boca durante 8 segundos.
  4. Repite estos pasos cuantas veces sean necesarias para alcanzar un estado de relajación.

Esta técnica ha sido propuesta por el Doctor Andrew Weil para conseguir reducir la ansiedad. Según el Doctor Weil, el estrés, la ansiedad, incluso el consumo de ciertas sustancias como la cafeína, alteran nuestro ritmo normal de respiración, provocando una mala distribución de nuestros niveles de oxígeno y dióxido de carbono en nuestro organismo. Controlando la respiración con esta técnica conseguimos devolver el equilibrio de estas sustancias en nuestro cuerpo, reduciendo el ritmo cardiaco y devolviendo de una forma rápida un estado de relajación.

El objetivo no es entrar en acción medio dormidos. Es que, con este ejercicio, también conseguimos un efecto directo sobre nuestro sistema nervioso.

De esta forma, estamos reduciendo la actividad de nuestro sistema simpático, que es el que se activa cuando estamos inquietos y en alerta, y propiciamos la actividad del sistema parasimpático, que se ocupa de encontrar un nivel de reposo adecuado.

Este ejercicio no solo sirve para situaciones muy estresantes. También sirve para conciliar el sueño. Así que, si tienes problemas para dormir, también es una gran opción.

En el otro extremo de la balanza de posibilidades, los miembros de las fuerzas especiales de EE.UU. también practican un ejercicio muy parecido justo antes de comenzar su misión. Así que, ya te enfrentes a una conferencia ante un tribunal o tengas que poner tu vida en peligro, esta técnica sin duda te ayudará a templar los nervios.

Y recuerda, siempre necesitaremos un mínimo de activación para poder enfrentarnos a ciertos desafíos. Sin embargo, si nos pasamos de activación estaremos en riesgo de perder el control. Este ejercicio está pensado para reducir ese nivel de ansiedad adicional y mantenernos en un nivel más controlable. Busca un lugar confortable y practícalo las veces que necesites. Así, cuando llegue tu gran momento, te será más fácil relajarte.

Si te ha gustado este artículo, no olvides compartirlo con ese amigo que tan nervioso te llamó anoche diciendo lo mal que se le daría su examen, su conferencia o su partido.

Fuente: muhimu.es

¿Premiar con regalos, dinero y comida?

¿Cómo se premia a los niños y niñas? ¿Qué consecuencias podrían tener las recompensas inadecuadas? ¿Cómo se expresa el amor en una familia? En realidad, se trata de un tema muy complejo  que, en la mayor parte de las unidades familiares, NO causa problemas: el problema viene cuando se merma la capacidad de trabajar sin gratificación inmediata, cuando puede afectar a la autoestima y a las relaciones afectivas entre quienes componen la familia o, cuando a la larga, podría dar lugar, incluso, a comportamientos destructivos.

  • Premiar con regalos o dinero.

A veces, lógicamente, ante grandes logros, podemos hacerles un regalo… lo importante en realidad es que sea proporcional y no consista en perseguir “zanahorias materiales” (bicicletas y ordenadores, en mi entorno) por defecto: si la motivación para sacar buenas notas es una bicicleta, o si la motivación para aprobar el acceso a una Universidad es dinero, ¿dónde queda la motivación intrínseca y el propio premio que constituye el hecho de lograr objetivos difíciles?

Más tarde, a lo largo de su vida adulta, no siempre tendrá recompensas materiales a la vista: esto dificulta mucho el emprendimiento de proyectos con una gratificación a largo o muy largo plazo, como puede ser una FP, una carrera universitaria o comenzar una carrera profesional desde abajo. Si bien es cierto que en cuestiones laborales, como es obvio, el incentivo sería el salario, muy a menudo, al principio de la vida profesional el sueldo puede llegar a ser calificado de “mísero” y, en consecuencia, la motivación extrínseca al principio será insuficiente. No nos parece bien ni normal pagar mal a los y las jóvenes, pero así es la vida: dadas las circunstancias, ligar la autoestima a acumular lujos materiales es más desesperante que otra cosa.

¿Qué pasa cuando las cosas salen mal y, encima de salir mal y no conseguir su objetivo (por ejemplo, sacar un 10), tampoco ha conseguido su regalo? Una doble pérdida: mal asunto. Sobreviene la frustración y los sentimientos de fracaso. No siempre las cosas salen como las familias quieren, o como los propios niños y niñas quisieran: a veces los exámenes salen mal por mucho que nos esforzamos, y una vez, y otra vez, y otra más, perdiendo “premios” a la vista y perdiendo un autoconcepto sano referido a habilidades intelectuales, ¿qué hacen? Convertir a esa persona en una persona con una autoestima bajísima y una autoimagen completamente deformada en lo referido a su valía y habilidades. Sabes bien que las notas del colegio o el salario de su primer año de trabajo NO definen a tu hija o hijo: si se entera él o ella, también, mejor 😉

¿Quieres regalarle un ordenador porque estás muy contenta de las notas de tu hijo en su primer año de carrera? Perfecto, pero la diana no es “sacar buenas notas para…”: sencillamente, es un regalo que le das porque quieres _(y no le avisas 3 meses antes…porque entonces no es regalar, es premio)

Desde luego, los regalos y el dinero no solucionan los conflictos familiares: de hecho, los agravarán seriamente. Si el dinero y los regalos han sustituido durante muchos años los cuidados emocionales, el apego y el contacto físico, las palabras de ánimo, el escuchar a las hijas e hijos, sentirá intuitivamente que sus necesidades emocionales y afectivas no están siendo cubiertas por su familia: más tarde o temprano, podría darse cuenta de con qué se está sustituyendo el “cariño gratuito” y, entonces, sí empezarán los problemas, la soledad, la desconfianza y la distancia.

 Premiar con comida

Esta práctica, ciertamente, sí se hace con mucho amor de por medio (rarísima vez se hace para sustituir el contacto físico y emocional o para quitarte al niño de en medio): de hecho, en nuestra sociedad, asociamos cocinar con el amor, y realmente el cuidado de la familia es amor… pero parece que, en ocasiones especiales, esa expresión de preocupación mutua y cuidados va mucho más allá de procurar el bienestar físico y la salud de nuestra pareja o descendencia.

Premiar con alimentos altamente palatables (normalmente, harina, azúcar y grasa) es una puerta de paso, nos guste o no, a una persona adulta que come emocionalmente para calmar su ansiedad, a relaciones poco sanas con la comida o, incluso, a otro tipo de adicciones que podrían calificarse de análogas: el hecho de encontrar confort en la comida cuando vengan los malos tiempos, asociándolo con la felicidad que sentía cuando su familia se enorguecía de él y le daba bollos rellenos de chocolate, no parece buena idea, ¿verdad? Obligar a niños y niñas a terminarse todo lo que hay en plato so pena de castigo o riña, tampoco es conveniente: altera, fisiológicamente, sus mecanismos de saciedad y, emocionalmente, resulta desorientador en la vida adulta. Además, no se suele premiar con alimentos saludables.

Además, este tipo de alimentos saben demasiado bien, lo cual puede provocar rechazo a la comida saludable que sí debe ocupar la mesa a diario.

Los alimentos de consumo ocasional deberían ser algo naturalizado como tal y no algo extraordinario asociado a experiencias y sentimientos extraordinarios: se consumen ocasionalmente, saben bien y no componen más del 5% de la alimentación.

El otro extremo, prohibir totalmente, daría lugar a algo parecido en la adolescencia y edad adulta, en muchos casos: la rebelión. El punto medio es la virtud: dar ejemplo y tomarse las cosas de forma natural, sin exagerar y haciendo que lo ocasional sea ocasional y sin mayor motivo de celebración de por medio.

 ¿Cómo premiar?

El amor se expresa… expresándolo 😀

  • Las tartas no son amor, la bici no es amor y el dinero no es amor: las tartas son tartas, las bicicletas son bicicletas (de hecho, sí que es una buena inversión en salud, más que un regalo), y el dinero es dinero.
  • El amor es escuchar, abrazar, respetar y cuidar de las necesidades de una personita pequeña. Eso no da lugar a adultos y adultas malcriadas y “mimadas”, con ese tono despectivo tan horrible (¿habrá algo mejor que los mimos, acaso?), sino a personas sanas, con una autoestima alta, asertividad, motivación intrínseca y valores morales firmes. Mimar y respetar no es “consentirlo todo”, aunque quieran hacernos creer eso: hay límites, cariño y, por parte del peque, autodisciplina y autonomía.

Halagos y mimos (contacto físico), un paseo, jugar juntos, una tarde con sus amigos/as, hacer una sesión de cine en casa con compis, o ir toda la familia a ver una película son excelentes ideas.

 

Fuente: escuela20.com

 

Procrastinar se asocia con peor salud psicológica

Como definición podemos decir que  procrastinar es el acto de posponer tareas o situaciones que es necesario realizar y sustituirlas por otras más agradables o placenteras.  Pero, ¿quiénes procrastinan más? ¿son más felices los que más posponen sus tareas?

Un estudio llevado a cabo por investigadores de diferentes entidades alemanas ha pretendido dar algunas respuestas a estas cuestiones. El trabajo contó con la colaboración de 1350 mujeres y 1177 hombres, de edades comprendidas entre los 14 y los 95 años. Se les aplicó un cuestionario sobre procrastinación y también otras escalas de estrés, depresión, ansiedad, fatiga y satisfacción con la vida, con el objetivo de analizar las relaciones entre el hábito de posponer las obligaciones y el bienestar general a través de todas las variables anteriores.

Los resultados han sido publicados recientemente en la revista PLoS ONE (2016) y han mostrado que de forma general, no parece que los procrastinadores disfruten de un mayor bienestar en comparación con los que demoran menos sus tareas y actividades. De forma concreta, los autores encontraron que los individuos más jóvenes son los que más procrastinan, encontrándose las tasas más altas entre los 14 y 29 años. Además, parece que en general hombres y mujeres tienen esta tendencia por igual, salvo cuando son más jóvenes, momento en el que los chicos superan a las chicas.

En cuanto a la relación con las variables clínicas, se comprobó que una mayor tendencia a la procrastinación se relacionaba con mayor estrés, más problemas de ansiedad y depresión, y mayor fatiga. Además, en contra de lo que podría parecer más natural, la procrastinación se relacionó con una menor satisfacción con la vida, concretamente con aspectos como el trabajo y el salario. También se observó que no tener pareja o estar en paro también se asoció con el hecho de procrastinar.

Los autores plantean la necesidad de realizar más investigaciones para poder estudiar por qué se posponen las actividades, fundamentalmente en poblaciones jóvenes y desempleados, de forma que pueda comprenderse mejor este fenómeno. Además, parece que una consecuencia lógica de este tipo de estudios sería el poder proporcionar las ayudas necesarias a los que lo necesiten y así mejorar su estado de ánimo y su satisfacción vital.

Fuente: muyinteresante.es

Un monstruo viene a verme: se llama ansiedad

Hay un monstruo que viene a verme y no pretende matarme, pero casi me impide vivir. Un monstruo que cambia de forma y posición en mi cuerpo. Unas veces parece atragantarme, otras veces me revoluciona el sistema nervioso y otras me paraliza. Es un monstruo muy nombrado, padecido y explicado. Se llama ansiedad.

El estado de alerta ha sido vital para nuestra supervivencia como especie. Sin embargo, cuando este estado de atención, tensión y alerta se cronifica el resultado es una preocupación constante, que habitualmente además se generaliza en todo y en todos.

Nos hace ser conscientes de todo lo que nos rodea, pero de una forma amplificada y distorsionada. Ya no distinguimos lo estresante de lo sencillo. Todo se amontona en nuestra mente y hace que funcione a pleno rendimiento. No para ocuparnos, sino para preocuparnos. Es un monstruo que nos domina porque no sabemos transformar su furia en energía, solo se materializa en debilidad.

¿La ansiedad ¿de dónde viene?

Cuando la ansiedad se cronifica en un estado de perpetua preocupación podemos hablar de lo que se conoce en el ámbito clínico como Trastorno por Ansiedad Generalizada (TAG). Tiene que darse durante al menos 6 meses y presentar 3 o más síntomas como inquietud, irritabilidad, fatigabilidad fácil, dificultad para concentrarse o tener la mente en blanco, tensión muscular y problemas de sueño.

La ansiedad generalizada comparte muchos síntomas con la depresión, ambos trastornos presentan un alto afecto negativo. Sin embargo, la depresión se caracteriza más por el sentimiento de tristeza y la ansiedad por una continua hiperactividad fisiológica y una sensación de continua incertidumbre y ahogo. Cualquier cambio en la rutina diaria, se percibe como un monstruo amenazante, dispuesto a lanzarse a nuestra yugular.

El TAG no parece tener un fuerte componente genético, pero sí parece tener un carácter crónico que se agrava con el estrés y va fluctuando en intensidad a lo largo de la vida. Su principal rasgo definitorio es la preocupación constante por aspectos de la vida cotidiana. Su presencia se hace evidente -en los casos que está presente- alrededor de los 20 años, aunque su comorbilidad con otros síntomas ansiosos o depresivos pueden hacer difícil su diagnóstico.

Es mucho más frecuente en mujeres, como casi la mayoría de los trastornos emocionales en la adultez. Se manifiesta a su vez en un triple sistema de respuesta: el cognitivo, el motor y el emocional.

Ese monstruo que se conoce a la perfección

Muchas personas conocen “al dedillo” sus síntomas, ya que este trastorno suelen padecerlo personas con una alta conciencia acerca de lo que les ocurre, aunque no sean capaces de tratarlo y mejorar la sintomatología. Además, suelen describir a la perfección cómo la ansiedad los aborda y los paraliza. La alexitimia no es un rasgo predominante en estos pacientes, sino todo lo contrario.

Se sabe mucho sobre la ansiedad, pero este trastorno parece no tener un tratamiento lo suficientemente bien establecido y exitoso, aun siendo muy frecuente en la población. El tratamiento de elección suele ser la terapia cognitivo conductual, como la de Dugas y Ladouceur (actualizada en 2007); la de Borkovec y Pinkus (2002) o la de Brown y Barlow (1993).

A veces para potenciar su eficacia se utilizan fármacos, pero OJO: la ansiedad prolongada nunca debe tratarse con ansiolíticos en el caso de utilizar medicación. Debería utilizarse un antidepresivo ISRS como la paroxetina, aunque los más indicados son los los antidepresivos duales como la venlafaxina.

Un cuento sobre la ansiedad y el mundo en el que vivimos

Aunque muchos pacientes conozcan bien sus síntomas, será la terapia la que les ayude a actuar como científicos ante sus propios síntomas, como “gurús” de la búsqueda de su propia regulación emocional. El psicólogo/a deberá poner a su alcance las mejores técnicas para ello.

Una buena idea es que la persona con ansiedad crónica se plantee verdaderas preguntas acerca de su existencia y de sus valores vitales. A veces hay que lanzarle preguntas a este mundo, que parece crear y alimentar ese monstruo. A veces vale la pena convertirnos en un pequeño relato para ver un sentido en aquello que percibimos como caos.

¿Qué le debes al mundo? ¿Qué te demanda ese monstruo?

Recuerda esa niñez. Recuerda lo feliz que eras porque saltabas, corrías y disfrutabas sin tener que dar explicaciones a nadie. Recuérdate saltando, ensuciándote y despeinándote, embriagada/o en por la intensidad del momento. No había tiempo para la preocupación, porque no existía el concepto de tiempo más allá del que estabas viviendo. Pero pronto llegaron las demandas y con ellas la sensación de que le debías algo al mundo.

Empezaste a sentir que ocultar aquello que no estaría bien visto de cara a los demás era más importante que vivir la verdadera realidad que te rodeaba. Las demandas empezaron a sustituir a los chapuzones. Los discursos que ensalzaban a aquellos niños “con altas capacidades” parecían ensordecer los gritos que antes eran de alegría y espontaneidad. Nadie supo decirte que nunca podrías asumir el control de todo.

Nadie te enseñó a seguir manteniendo tu llama de la infancia a la par que construías una identidad con nuevas responsabilidades. Nadie supo explicarte la diferencia entre deberes y derechos, entre ellos el de ser feliz sin sentirte culpable.

Llegados a este momento, con ese monstruo devorándote cada vez más, es hora de que empieces a exigirle más a él y menos a ti. Pregúntale: ¿Qué te debo yo a ti, mundo para que me envíes este monstruo? Quizás con esa pregunta tú y muchos entiendan que por mucho que nos demande, no podemos darle nada al mundo sin ni tan siquiera somos capaces de disfrutar por estar viviendo en él.

No vas a defraudar a nadie, ni tan siquiera pediste permiso para estar aquí. Suelta tanta demanda y vuelve a coger tus derechos. Vuelve a ensuciarte, sin preocuparte si el mundo se enfadará por ello. Saluda a ese monstruo y aunque a veces parezca venir con fuerza, demuéstrale con tus actos que no tienes más para él que lo que no eres capaz de darte a ti misma/o.

Fuente: lamenteesmaravillosa

14 beneficios del ballet que debes conocer

Además de ser una hermosa disciplina, tu peque puede tener muchas ventajas al practicar ballet.

El ballet requiere gran concentración a nivel mental, además de flexibilidad, coordinación y ritmo musical a nivel físico. Tiene tantos beneficios que se recomienda comenzar a practicarla desde los 3 o 4 años, que es cuando el aparato locomotor puede asimilar e interiorizar con más facilidad y soltura los movimientos y técnicas de la danza. Entre los múltiples beneficio se encuentran:

 Estimula la circulación sanguínea y el sistema respiratorio
  1. Favorece la eliminación de las grasas y el control de peso.
  2. Ayuda a corregir malas posturas.
  3. Se logra una mayor elasticidad.
  4. Ejercita la coordinación, la agilidad de movimientos y el equilibrio
  5. Colabora en el desarrollo muscular y la forma de la columna.
  6. Ayuda al desarrollo de la psicomotricidad.
  7. Permite mejorar el equilibrio y los reflejos.
  8. Puede corregir problemas como el ‘pie plano’ ya que gracias a las posiciones que adopta el pie durante una clase, la mayor parte del tiempo arqueado, pueden hacer que poco a poco se corrija el defecto.
  9. Desarrolla la expresión corporal, el oído y la memoria.
  10. Ayuda a la socialización y a superar la timidez.
  11. Relaja y libera adrenalina.
  12. Mejora la autoestima y aumenta la confianza del pequeño.
  13. Reduce síntomas de estrés o ansiedad.

Fuente: www.padresehijos.com.mx/

6 señales de ansiedad que la mayoría de los padres ignoran

Emma E. Sánchez

Hasta hace unos años muchos creían que la ansiedad era solamente cosas de adultos y nunca se podría pensar que los niños podían padecerla. El mundo, la sociedad, los medios de comunicación, la tecnología y la transformación de la familia han sido grandes detonadores de problemáticas sociales que han generado epidemias de problemas emocionales en los más pequeños.

Si tú crees que tu divorcio, el desempleo, la guerra, la devaluación o la enfermedad de los abuelos no son cosas en que los niños piensen porque “son solo niños y se dedican a jugar” o porque tú has decidido ocultárselos, estás equivocada. Los niños escuchan y ponen atención en más cosas de las que te imaginas. No son tontos, ellos entienden que algo malo está ocurriendo en su entorno, perciben y sienten que los adultos que ama están pasándola mal o que su mundo se está constantemente transformando y nadie se detiene a explicarles lo que sucede y entonces se estresan o generan cuadros de ansiedad.

¿Por qué debe preocuparnos la ansiedad en los niños?

¡Porque altera su vida! Su crecimiento, su desarrollo y daña dejando terribles secuelas en su espíritu y emociones.

Los adolescentes y jóvenes que tiene episodios de ira incontrolable, los que hieren a otros o  terminan suicidándose, pasaron previamente por estrés, angustia, ansiedad y depresión y ¿sabes qué? Nadie lo detectó hasta que fue demasiado tarde. Que esto no te pase por favor.

Los 6 síntomas
  • Sueños inquietos hasta pesadillas

Habla dormido, no descansa, no quiere ir a la cama, sueña feo, quiere dormir contigo todas las noches.

  • No quiere comer

O cualquier otro trastorno alimenticio, inclusive comenzar la temida “pica” esto es: comer cosas no comestibles como gises, plástico, cabello, las uñas, tierra etc.

  • Dolores en diversas partes del cuerpo

Especialmente en cabeza y estómago, luego en brazos y rodillas.

  • Miedos

A quedarse solo, a los desconocidos, a ir a la escuela, un animal, cualquier cosa ue repentinamente les causa miedo o hasta terror.

  • Regresión a conductas ya superadas

Mojar la cama, hacer berrinches, buscar la mamila, cambiar la forma de hablar, cosas que hacía de pequeño y que ya había dejado atrás.

  • Estados de ánimos variados

Llora, se enoja, está triste, tiene mucho sueño, ese tipo de cambios tan constantes que pueden ir desde la alegría extrema hasta llorar y no poder contenerse.

Lo que tú puedes hacer para ayudarlo

Hacer del hogar un lugar tranquilo

Cero gritos, música estridente, demasiado movimiento, muchas luces o demasiada gente, poca privacidad.

  • Verifica qué está sucediendo en tu hogar

Hay que ser honestos: si estás pasando por un problema, hay que reconocerlo, hablarlo al nivel de los hijos, trabajar en soluciones y no perder el ánimo ni la fe. Los niños deben aprender que los problemas se asumen, se enfrentan y se conquistan con esfuerzo y sacrificios de ser necesario.

  • Hablar y hablar

“Los huecos de información se llenan con rumores” y los rumores solo generan miedo. No o olvides. Habla con tus hijos de todo lo posible, de la vida y de las cosas que te gustan, de tu infancia y de los problemas, de las cosas alegres y de la última noticia ¡de lo que quieras! Pero nunca por favor, les dejes de hablar por muy enojada que estés, el silencio es una forma de violencia y abandono.

  • No le grites ni lo castigues

Eso solo hace más grande el problema.

  • Mucho afecto y atención

Cuanto más grande el problema, más necesidad e abrazos que fortalezcan, más necesidad de muestras de amor y de palabras tiernas y de comprensión.

  • Alimentación y ejercicio

El ocio también puede ser un generador de estrés y ansiedad en niños muy activos o que no pueden relajarse y descansar con facilidad. Cambiar o mejorar su dieta y aumentar la actividad física les puede ayudar a procesar la energía negativa acumulada.

  • Los especialistas

Visitar al psicólogo, a un terapeuta o hasta un guía espiritual también pueden de gran ayuda si observas conductas preocupantes en tus hijos. No los descartes, úsalos a tu favor.

Muchos dolores en la vida futura de tus hijos pueden ser solucionados hoy si te mantiene s atenta a lo que les pasa, a lo que te dicen y sobre todo, a lo que callan.

Familias.com